COMO EVITAR DOR LOMBAR CAUSADA PELA INATIVIDADE
Série de alongamentos reduz perdas de força e mobilidade, evitando impacto negativo na performance em campo.
O momento que estamos vivendo mudou completamente nossa rotina e nos forçou a ficar mais em casa. Com isso, a quantidade e variedade de atividade física que fazíamos alguns meses atrás foi substituída por uma vida mais sedentária, e isso pode afetar drasticamente a nossa saúde.
Substituímos a caminhada diária, o jogo de golfe, o vai e vem de quem trabalha fora de casa por muitas horas que variam entre ficar sentado e deitado. Essa mudança provoca adaptações físicas no nosso corpo e gera dores e incômodos que antes não sentíamos, provocados por projeção cervical, encurtamento de virilha (iliopsoas), inatividade de músculos estabilizadores, como o abdômen, e diminuição da mobilidade intravertebral lombar, entre outros. Além das adaptações físicas, passar muitas horas sentado provoca alterações hormonais e bioquímicas importantes, podendo afetar nosso colesterol, impactar na eficiência da insulina e aumentar o risco de diabetes, trombose e doenças coronárias.
A dor lombar de ficar sentado o dia inteiro normalmente se concentra entre as vértebras L1 e L5. Caso você costume se sentar com má postura, pernas cruzadas e cadeiras inapropriadas, o incômodo pode se localizar somente de um lado ou na coluna cervical e torácica. Dores ciáticas também podem piorar nessa situação, onde a cadeira acaba pressionando a parte posterior da coxa e tensionando o músculo piriforme, causando inflamação no nervo e dores que se refletem na coluna e na parte posterior da coxa. Escrever no notebook também pode causar dores nos punhos por uma postura não ergonômica, bem como nos ombros e na cervical.
A recomendação é que se façam pausas a cada hora na postura sentado e tente trabalhar em bancadas onde seja forçado a ficar em pé de vez em quando. Levante periodicamente, caminhe pela casa, faça alongamentos diários ou massagem com bolinha de tênis nas áreas doloridas e no fim do dia aplique calor, se tiver dor. Outra dica é manter uma bolinha de tênis debaixo da mesa e fazer massagens nas plantas dos pés para manter a circulação e relaxar a musculatura.
O objetivo de se manter ativo é retornar ao campo, quando for possível, evitando ao máximo que a inatividade provoque perdas drásticas em força e mobilidade que podem influenciar negativamente nossa técnica e performance em campo.
Siga os exercícios propostos a seguir para alongar e relaxar a musculatura, mas não se esqueça de complementar com alguma atividade aeróbica, como subir escadas, dançar na sala ou pular corda. Lembre-se que o nosso cérebro busca sempre o prazer e a economia de energia e buscar motivação diária para fazer exercícios pode não ser fácil. Por isso, tente criar uma rotina com horários preestabelecidos, o acompanhamento de um treinador a distância ou um grupo de aulas on-line que motive você a se mover.
1 – ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR COM EXTENSÃO
Comece elevando os calcanhares com um livro. Levante os braços, estenda o corpo o máximo que puder e inspire profundamente. Em seguida, desça o quanto conseguir, soltando o ar pela boca lentamente, arredondando a coluna. Retorne desenrolando a coluna vertebra por vertebra e inspire na extensão novamente. Repita o movimento de cinco a oito vezes. Troque a posição do livro e eleve as pontas dos pés fazendo o mesmo movimento. Este alongamento é dinâmico, portanto, não fique muito tempo parado na mesma posição.
2 – BRETZEL
Deitado, puxe um joelho em rotação externa para alongar o glúteo. Segure por 30 segundos e em seguida deixe a perna cair na direção da outra perna, permitindo uma rotação completa do quadril com os ombros apoiados no chão. Mantenha por 30 segundos o alongamento estático e troque a posição.
3 – MOBILIDADE DE QUADRIL 90/90
Sentado e apoiando os calcanhares com as pernas afastadas e as mãos atrás do corpo, deixe os joelhos caírem para o lado criando ângulos de 90 graus, mantendo os ísquios no chão. Em seguida, incline o tronco na direção do joelho e estenda o braço do lado oposto, permitindo alongar toda a região lateral do tronco. Mantenha por cinco segundos e troque de lado. Este alongamento é dinâmico, não fique muito tempo parado na mesma posição.
4 – ALONGAMENTO ANTERIOR DE QUADRIL
Inicie na posição com um joelho flexionado e um estendido, mãos no chão. Em seguida, apoie o joelho no chão e estenda o quadril elevando os braços para cima. Repita dez vezes e mude o lado.
5 – MASSAGEM COM BOLINHA DE TÊNIS
Onde sentir que está com um ponto de dor localizado, coloque uma bolinha de tênis e solte o peso do corpo gradativamente sem causar muita dor. Mantenha a bolinha parada no local de um a três minutos. Mude a posição da bolinha se necessário para encontrar outros pontos de dor. Esta mesma massagem é muito agradável na planta do pé. Experimente!
Africa Madueño Alarcón é preparadora física especialista em golf fitness e biomecânica. Criadora da Golfefit. Ex-preparadora fisica da CBGolfe. TPI Golf 2, Medical 2, Fitness 3.
Por Fernando Vieira / Fotos: Zeca Resendes
